Stress & Stressfaktoren – 8 Tipps zur Stressbewältigung

Lesezeit: 11 Minuten

Wer hat ihn nicht: Stress! Doch wann erkennst du, dass Stress schädigend für dich ist? Und ist Stress eigentlich immer schlecht? Kann man sogar stress-süchtig werden? Und was kannst du tun, um Stress zu bewältigen? Und generell stressresistenter zu werden? Ich gebe dir meine Antworten auf diese und mehr Fragen.

In diesem Artikel erfährst du:

• Was man unter Stress, Stressfaktoren und Stresssucht versteht
• Warum nicht jeder Stress schlecht ist und ab wann Stress schädigend wird
• Was Resilienz bedeutet und welche Faktoren sie ausmachen
• Wie du deine seelische Widerstandskraft gegenüber Stress steigern kannst
• Praktische Strategien zur Stressbewältigung

Warum du deinen Stress kennen solltest

Es gibt zwei Dinge, die ich dir direkt sagen möchte:

• Stress ist nicht gleich Stress.
• Oft erkennen wir Stress zu spät.

Nicht jeder Stress ist schlecht. Es gibt kurzfristigen und langfristigen Stress, selbst-gemachten und fremd-verursachten. Egal, was es ist: Mir ist wichtig, dass du den Unterschied kennst. Denn das Wissen über Stress und Stress-Faktoren hilft dir, deinen Stress zu erkennen und somit die passenden Bewältigungstaktiken zu finden.

Statt erst etwas gegen deinen Stress zu tun, wenn er zu groß geworden ist, empfehle ich dir, dich grundsätzlich zu ent-stressen, also Praktiken gegen Stress in den Alltag zu integrieren. Wir leben in einer gestressten Welt. Es gibt stressige Energien um dich herum und unbewussten Stress, der auf deinen Körper wirkt. Gerade Hautmenschen sind oft sensibel dafür.

Im ersten Teil dieses Artikels bekommst du hilfreiches Wissen über Stress, Stressoren und Stresssucht. Im zweiten Teil möchte ich dir ganz einfache Wege vorstellen, wie du generell und in Stresssituationen reagieren kannst.

Entstresse deinen Körper, deinen Geist und deine Seele durch Entspannung, wohltuende Gedanken und die Arbeit mit deinem Unterbewusstsein.

Lieber hören statt lesen? Hier ist die passende Podcastfolge:

Was ist Stress eigentlich?

Die Bedeutung von Stress ist tatsächlich vielfältiger, als man zunächst glauben mag. Anfänge fand der Begriff sogar in der Physik, als H. Selye 1936 damit die Veränderung von Materialien nach einer Einwirkung beschrieb: Nach ihm ist Stress durch Anspannung und Widerstand gegen äußere Stimuli gekennzeichnet.

Wenn wir den Fokus aber auf den Menschen richten, dann ist Stress eine sinnliche Wahrnehmung eines stress-auslösenden Reizes. Über die Nerven wird dieser Reiz an eine Region des Körpers weitergeleitet, wo er verarbeitet wird. Meist werden dabei Drüsensekrete und Stresshormone (Adrenalin, Serotonin oder bei Langzeitstress auch Neuropeptide) ausgeschüttet.

Der Körper reagiert also auf etwas und passt sich gegebenenfalls an die Stress-Faktoren an.

Und genau hier kannst du ansetzen, die Reaktionskette zu durchbrechen.

In einem anderen Artikel habe ich für dich schon die verschiedenen Dimensionen von Stress (körperlich, geistig und seelisch) beschrieben. Letztlich sind es zwei Arten, wie ein Mensch auf Stress reagiert: Mit Beanspruchung d.h. Auswirkung einer Belastung (Psyche) oder durch eine Belastung selbst d.h. äußere Einwirkungen auf den Körper (Physis).

Viele verschiedene Stress-Auslöser

Neben den Stress-Arten gibt viele Stressoren (du merkst, Stress ist ein Universum für sich). So kann zum Beispiel auch deine Ernährung Stress für den Körper sein. Stressfaktoren können künstlich oder natürlich, körperlich oder psychisch sein. Man spricht auch von biotischen oder abiotischen Stressoren, wobei die abiotischen die biotischen Faktoren verstärken. Um dir nur ein paar Beispiele zu nennen:

• biotisch: Krankheitserreger, Tumore, chronische und autoimmune Entzündungsprozesse, psychosoziale Belastungen wie schwerwiegende Lebensereignisse, Mobbing, Erwartungen, aber auch Angst, Perfektionismus, Konflikte oder
• abiotisch: Kälte, Hitze, Lärm, Abgase, Strahlung (auch übermäßige Sonnenstrahlung), toxische Substanzen wie Weichmacher, Zigarettenrauch, Alkohol, belastetes Trinkwasser, Pestizide, vitalstoffarme Ernährung

Stress kann manchmal aber auch aus alten Belastungen herrühren. Das wiederum hängt oft mit alten Gefühlen, alten Ballast & Stress zusammen. Eine Möglichkeit, alte Gefühle an der Wurzel zu packen und sie aufzulösen ist meine Transformationsreise.

Stress äußert sich oft gleich

Jeder Mensch geht anders mit Stress um. Doch die Reaktionen sind oft gleich.

Die einen reagieren stark emotional durch Gefühle wie Traurigkeit, Angst, Hilflosigkeit, Gereiztheit oder Aggression. Andere reagieren vermehrt kognitiv mit Verwirrung, Vergesslichkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten. Wiederum andere reagieren häufig körperlich mit Schwitzen, Übelkeit, Enge, Verspannungen, Schlafstörungen, Bluthochdruck, Magen-Darm-Probleme, Hautproblemen oder auch Menstruationsbeschwerden (hier hilft ein Leben nach dem Zyklus).

Meist reagieren wir auf allen drei Ebenen. Sie alle schwächen das Immunsystem. Mit Selbstachtsamkeit durch verschiedene Methoden, die ich dir später vorstelle, kannst du bereits frühzeitig sehen, ob du Reaktionen für Stress zeigst – und direkt handeln.

Stress ist immer individuell: Positiver und negativer Stress

Wusstest du, dass es positiven Stress gibt? Denn Stress ist abhängig von der eigenen Bewertung. Das heißt, es gibt positiven und negativen Stress, je nach dem, wie die eine Person eine Situation empfindet.

Eustress – Der positive Stress

Als Eustress werden die Stressoren bezeichnet, die den Organismus zwar beanspruchen, sich aber positiv auswirken. Durch ihn ist der Mensch aufmerksamer, leistungsfähiger und motiviert, eine Aufgabe bewältigen zu wollen. 

Das können sogar Krisensituationen sein, die positiv angegangen und bewältigt werden. Dabei entstehen manchmal sogar Glücksgefühle. Die Art deiner Gedanken spielt hier also eine große Rolle.

Langfristiger Stress ist ungesund, kurzfristiger Stress kann aber auch Energiebooster oder Verbündeter sein, den du für dich nutzen kannst. Die Betonung liegt auf kurzfristig.

Disstress – Der negative Stress

Stress wird negativ, wenn er häufig oder dauerhaft auftritt und nicht mehr körperlich und/oder psychisch kompensiert werden kann (wenn z.B. auch trotz Ärztebesuch unklare oder nicht anerkannte Erkrankung vorliegt).

Auch die eigene Bewertung zeigt dir an. ob es sich eher um Disstress handelt: Man empfindet den Stress als unangenehm, bedrohlich oder überfordernd. Dadurch ist der Körper stark angespannt, man verliert an Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit.

Wann wird Stress schädigend?

Stress kann schaden. Das passiert dann, wenn die Beanspruchung über den Bereich der eigenen Physis oder Psyche hinausgeht d.h. über die eigene gesundheitlichen Möglichkeiten zur Anpassung bzw. Reparaturfunktion. Das kann unter anderem diese Folgen haben:

• Beeinträchtigung des Stoffwechsels (metabolischer Stress; oxidativer Stress)
• Beeinträchtigung von Heilungsverläufen oder (Immun-)Reaktionen auf Infektionen
• Zellmutationen, Ausbruch von Krankheiten

Eine zweite Gefahr: Zu viel Stress kann zu einem Teufelskreis führen.

Umso länger und stärker eine Belastungsphase ist, umso länger braucht es, sich davon zu erholen. Die Belastung addiert sich quasi auf. Man geht unerholter in die nächste Belastungsphase. Dadurch entsteht ein Kreislauf, der sich hochschaukelt. Dann redet man auch von chronischen Stress, also eine dauerhafte Belastung.

Die unbewusste Sucht nach Stress

Kann man stress-süchtig werden? JA, das kann tatsächlich passieren.

Aber fangen wir von vorn an. Tatsächlich brauchen wir Stress, um zu funktionieren. Denn Hormone wie Adrenalin oder Cortisol steuern unsere Körperfunktionen. So produziert der Körper Cortisol, um Anpassungsreaktionen zu steuern, damit wir zum Beispiel schneller atmen, unsere Muskeln anspannen oder unseren Geist zu schärfen können. Die Stress-Hormone brauchen wir aber auch, um zu überleben, zum Beispiel, um auf Gefahren zu reagieren.

Cortisol wirkt im Körper wie ein Droge.

Und eine Droge kann abhängig machen. Durch zu viel Cortisol kann ein Teufelskreis entstehen. Dann wird Stress unbewusst (!) zum Normalzustand, den der Körper versucht aufrecht zu erhalten (denn er mag Gewohntes). Die biochemische Reaktion wird zur Gewohnheit.

Wie erkennt man eine Stresssucht?

Typische Signale von einer Stresssucht sind zum Beispiel mangelnde Entspannung, Konzentrationsschwierigkeiten, keine Erholungspausen, Überforderung, körperliche Beschwerden oder negative Gedanken. Eine Stresssucht durchläuft verschiedene Phasen:

Einleitungsphase

• Arbeit auch in der Freizeit
• Vernachlässigen von Familie und Freunde
• Sich schlecht konzentrieren können
• Kopf- und Magenschmerzen
• Herz-Kreislauf-Beschwerden
• Sich erschöpft, ängstlich, depressiv fühlen

Kritische Phase

• Symptome verschlimmern sich
• Arbeit an sich reißen, Freizeit wird zur Qual
• Man mischt sich in andere Angelegenheiten ein
• Entzugserscheinungen vom Stress: Schweizausbrüche, Herzrasen, Atemnot

Chronische Phase

• Arbeiten ohne Unterlass
• Übermäßiger Konsum von Aufputschmittel, wie z.B. Kaffee usw.
• Wenig Schlaf
• Kreislaufprobleme, Nervenzusammenbrüche

Mit mehr Resilienz gegen den Stress

Wie kannst du weniger Stress empfinden?

Stress ist teilweise unvermeidbar. Wie kannst du also resistenter gegen Stress werden?. Das Zauberwort ist: Resilienz. Der Begriff beschreibt, wie widerstandsfähig du gegen Stress oder Krisen bist bzw. wie du Stress bewältigen kannst, ohne Schaden davon zu tragen.

Resilienz wird in der frühen Kindheit geprägt, deswegen sind manche Menschen widerstandsfähiger als andere. Das Gute: Resilienz ist wie ein Muskel, der trainiert werden kann. Auch noch, wenn man erwachsen ist. Wie bei jedem anderen Muskel auch, ist es eine immerwährende Aufgabe, die Resilienz zu trainieren.

Du hast alles bei dir, um gegen eine Stresssituation zu wirken.

Resilienz ist das Immunsystem unserer Seele.

Das sind die Resilienzfaktoren

Es gibt Faktoren, die deine Resilienz d.h. deine seelische Widerstandskraft ausmachen.

So kann deine Resilienz aussehen:

Akzeptanz

In der Akzeptanz übst du dich in der Annahme von Dingen. Probleme sind nichts schlimmes, sondern Teil des Lebens. Ganz nach dem Motto: Das Leben ist immer im Fluss.

Optimismus

Auch wenn die Situation schwer ist, bleibst du positiv und zuversichtlich. Du bist der Überzeugung, dass es besser wird. Denn die Dinge sind immer für dich. Dein Fokus liegt auf die schönen Dinge im Leben.

Du erkennst negative Gedanken in deinem Alltag und transformierst sie. Erkennen, Akzeptieren und Hinterfragen ist der erste Schritt. Dann findest du z.B. einen Gegengedanken. Wichtig: Es geht nicht ums Verdrängen, sondern um die Annahme.

Verändere deine Einstellung zu Stress und dein Körper reagiert darauf.

Selbstwirksamkeit

Du glaubst an deine eigenen Fähigkeiten. Du vermeidest destruktive Gedanken wie „Ich kann nicht …“ oder „Ich muss …“. Du setzt dir positive Ziele mit der Intension „Ich kann …“ oder „Ich werde …“.

Eigenverantwortung

Du übernimmst Verantwortung über dein eigenes Leben. Resilienz bedeutet dabei Widerstandsfähigkeit, nicht Abhärtung. Du kannst auch mal Nein sagen zu zusätzlichen Aufgaben und Ja zu dir selbst.

Netzwerkorientierung

Du weißt um die Kraft der Gemeinschaft. Du empfängst und wertschätzt die Unterstützung von Freunden und Familie. Vertraue dich anderen Menschen an, die dir wichtig sind. Du musst nicht jedes Problem allein lösen.

Lösungsorientierung

Du bist lösungsorientiert und suchst und findest Lösungen für eine Sache – und setzt die Lösung auch um. Notfalls gehst du auch mal einen Schritt zurück und schaust aufs Ganze. Oder du vertagst die Lösung, weil du weißt, dass manchmal Zeit und Geduld die Lösung von ganz allein bringt.

8 Methoden zur Stressbewältigung im Alltag

Stressbewältigung ist für mich die Selbstfürsorge, nachhaltig mit den eigenen Ressourcen umzugehen, den Stress zu erkennen und anzuerkennen und ihn transformieren. Und dafür braucht es Strategien.

Es gibt so viele Möglichkeiten, um Stress zu bewältigen. Wichtig ist: Du findest deinen Weg! Lass dich also von all den Möglichkeiten inspirieren und probiere sie aus. Fang mit EINER Methode an und beobachte, was sie mit dir macht.

Neben den medizinisch anerkannten Methoden wie Progressive Muskelentspannung oder autogenes Training gibt es ganz natürliche Dinge, die du in einer Stresssituation tun kannst – Du brauchst nur dich, deinen Geist und deine Wahrnehmung. 

Du willst meine Tipps für weniger Stress lieber hören? Hier ist die passende Podcast Folge:

#1 Achtsamkeitsübungen

Meditationen helfen dir, Akzeptanz und Optimismus zu manifestieren und den Strudel an Gedanken an dir vorbeiziehen zu lassen. Durch Visualisierungen kannst du dir positive Ziele setzen. Auch angeleitete Traumreisen (z.B. Visualisierungsreisen auf YouTube) haben etwas Meditatives und fördern deine Kreativität.

Ich persönlich habe die besten Erfahrungen mit Meditationen und Visualisierungen gemacht, weswegen sie immer auch Teil meiner Zauberhaut Angebote sind: der Chakren Meditationskurs, die Transformationsreise, Mondrituale.

#2 Tagebuch und Dankbarkeits-Journal

In einem sehr persönlichen Artikel habe ich dir schon Einblick gegeben, wie sehr mit das Schreiben geholfen hat. Deswegen bin ich ein großer Fan von Tagebüchern und Journals, um die eigene Selbstwirksamkeit und den Optimismus zu fokussieren.

Beim Journaling schreibst du deine Gedanken, Gefühle, Erlebnisse regelmäßig auf – am besten auf Papier, denn dabei werden beide Gehirnhälften aktiviert und Blockaden umgangen.

#3 Atmen

Meist sind die simplen Strategien die besten gegen Stress. Sie sind intuitiv und natürlich. Wie deine Atmung. Atmen ist das natürlichste an uns, und doch meist unbeachtet. Bei Stress hast du eine eher flache und kurze Atmung. Außerdem atmest du umso schneller, je gestresster du dich fühlst.

Bestimmte Atemtechniken können aber deinen Körper beeinflussen. Sie helfen dir, dich für einen kurzen Moment aus der Stresssituation rauszunehmen.

Das Praktische: Du kannst Atemübungen überall machen.

Deswegen habe ich hier eine Atemübung für dich: die 4-6-8 Methode:

• Du atmest durch die Nase ein und zählst langsam von 1 bis 4.
• Dann hältst du die Luft an, während du von 1 bis 6 zählst
• Atme dann langsam aus, während du von 1 bis 8 gezählt hast.
• Wiederhole das 5 mal und du wirst merken: Der Stress wird weniger.

#4 Trinken

Wasser ist die Quelle unseres Lebens, unserer Energie. Im Qi Gong (eine chinesische Kampfkunst & Heilmethode) steht Wasser für tiefe Entspannung und bewusstes Lenken der Lebensenergie. Es geht beim Trinken also auch darum, dir bewusst gegenüber der Lebensenergie zu sein.

Schon ein Glas Wasser zu trinken kann dir in Stresssituationen helfen. Nimm das Wasser beim Trinken bewusst mit allen Sinnen wahr:

• Wie sieht es aus?
• Wie fühlt es sich an? Kalt, warm?

Du kannst auch eine Visualisierung hinzunehmen, dir vorstellen, wie du pures Licht trinkst und wie es sich in deinem Körper ausbreitet. Dabei denkst du:

• Du schaust in pure Lebensenergie.
• Du hältst die Quelle des Lebens in deinen Händen.
• Du trinkst pure Lebensenergie.

#5 Körperliche Bewegung

Stress ist Energie (wie eigentlich alles in uns ist Energie). Aber in einer Stresssituation setzt der Körper besonders viel Energie frei. Du kannst die Energie auch weiterfließen lassen, aus dir raus fließen lassen – durch Bewegung. Das kann Spazierengehen, Fahrrad fahren, Yoga oder Jogging sein. Sport baut Stress im Körper ab.

Hauptsache es ist eine kurze Sporteinheit als Ventil für den Körper. Mache keine zu große Anstrengungen, denn das ist auch wieder stressig für den Körper.

Wusstest du, dass deine Körperhaltung deine Stimmung d.h. Entspannung beeinflusst? Mit welcher Körperhaltung gehst du durch den Alltag? Direkt vor einer stressigen Situation (z.B. Prüfung) könntest du auch eine Power-Pose machen: Superman Pose, Hände auf den Hüften aufstellen – welche Pose auch immer für dich Kraft ausstrahlt. Das vermittelt deinem Körper Stärke und Selbstbewusstsein.

#6 Pausen

Weiter schon weiter oben erwähnt: Stress addiert sich auf, wenn auf eine Stressphase keine genauso lange Erholungsphase folgt. Ist die Erholungsphase zu kurz, kommt die nächste Stressphase schneller. Damit entsteht ein Teufelskreis. Wenn du diesen spürst, dann hilft am besten, dich aus allem für längere Zeit rausnehmen z.B. durch einen erholsamen und ruhigen Urlaub.

Neben einer großen Pause meine ich aber auch die kleinen Pausen im Alltag und vom hektischen Leben der heutigen Gesellschaft. Pausen von Social Media, Pausen von Nachrichten, Pausen von der ständigen Erreichbarkeit.

#7 Gedankenstopp

Ein Gedankenstopp ist ein bildliches Stopp bei bestimmten Gedanken. Es ist eine Technik, um deinen Gedanken Grenzen zu setzen. Du kannst es dir wie ein Stop-Schild vorstellen: Ein bestimmter Gedanke kommt? Zack, ein großes, visuelles Stopp-Zeichen blockiert deine Sicht. Deine Gedanken kommen nicht an ihm vorbei.

#8 Lachen

In Stressphasen ist einem oft nicht zum Lachen. Es geht auch nicht um das herzhafte Lachen, sondern um das Lächeln. Denn die Muskeln im Gesicht senden Signale an dein Gehirn. Wenn du dich im Spiegel anlächelst für einige Zeit, dann wird deine Laune besser, dein Körper weniger angespannt, dein Geist klarer.

Bei Stress neigen wir außerdem dazu, unsere Gesichtsmuskeln zu verkrampfen. Lächeln lockert diese. Aber auch schon das Gesicht entspannen hilft, um deinem Körper mehr Entspannung zu signalisieren.

Starte jetzt und befreie dich vom Stress: Kostenlose Meditation

Bei all den Tipps: Leg den Perfektionismus ab. Denn ich kenne dich! Hautmenschen sind auch oft verkopft, gehen gleich aufs Ganze und machen sich dadurch auch wieder Stress. Und Stress ist ein riesen Faktor für die Hautgesundheit. Deswegen: Sei in Akzeptanz und Selbstliebe.

Fang klein an! Dafür aber jetzt!

Und dafür habe ich etwas für dich:

Eine kostenlose Meditation: Von Stress befreien.

Diese kannst du regelmäßig in deinen Alltag integrieren oder auch hören, wenn dich mal eine Stresssituation überrennt. Vergiss nicht: Du hast alle Mittel in dir und in deiner Hand.

Das Thema Stress ist übrigens auch ein Kapitel im Zauberhaut Buch. Wenn du also einen vollumfänglichen Überblick bekommen möchtest, schau dir gerne mal das Buch an.

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